ما هو نوع المغنسيوم الذي يجب أن تتناوله لتحسين النوم والهضم وصحة الدماغ؟
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لأكثر من 300 وظيفة حيوية وهو يتوفر في أنواع عديدة من الحبوب لتعويض نقصه في النظام الغذائي المتبع، فهناك نوع مخصص للنوم وأخر للإمساك وللدماغ.. فأي نوع يجب عليك تناوله وما هي الكمية؟.. خبراء يجيبون.
-
ما هو نوع المغنسيوم الذي يجب أن تناوله لتحسين النوم والهضم وصحة الدماغ؟
يتزايد الإقبال على مكملات المغنيسيوم Magnesium باعتبارها حلاً لمشكلات شائعة مثل اضطرابات النوم والإمساك والتوتر، فيما يروج لبعض أنواعها أيضاً باعتبارها مفيدة لصحة الدماغ.
لكن تعدد أشكال المغنيسيوم، بحسب ما ذكرته صحيفة Daily Mail البريطانية قد يجعل اختيار المكمل المناسب أمراً محيراً، خصوصاً أنّ لكل نوع استخدامات وخصائص مختلفة.
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لأكثر من 300 وظيفة حيوية، من بينها دعم العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، وإنتاج الطاقة. ويحتاج البالغون عادة إلى 310-320 ملليغراما يوميا للنساء و400-420 ملليغراما للرجال، من الغذاء والمكملات معا.
وعند شراء مكمل المغنيسيوم، من المهم الانتباه إلى "كمية المغنيسيوم الفعلية" الموجودة في المنتج، وليس الوزن الإجمالي للمركب. فقد يحتوي المنتج مثلاً على 2000 ملليغرام من "إل-ثريونات المغنيسيوم"، لكن كمية المغنيسيوم الفعلية تكون أقل بكثير.
وتحدد المعاهد الوطنية للصحة حداً أعلى يبلغ 350 ملليغراماً يومياً من المغنيسيوم القادم من المكملات والأدوية للبالغين، ما لم يوصي الطبيب بغير ذلك، إذ قد تسبب الجرعات المرتفعة الإسهال والغثيان وتقلصات البطن.
غليسينات المغنيسيوم للنوم
يعد "غليسينات المغنيسيوم" Magnesium glycinate من الخيارات الشائعة بين الأشخاص الذين يرغبون في تحسين النوم، إذ يرتبط المغنيسيوم فيه بالحمض الأميني غليسين، الذي يؤدي دوراً في وظائف الأعصاب والعضلات.
وفي تجربة أجريت عام 2025 وشملت 155 بالغاً يعانون من اضطرابات النوم، أدى تناول 250 ملليغراماً من المغنيسيوم يومياً في صورة "بيس-غليسينات" لمدة أربعة أسابيع إلى تحسن طفيف في أعراض اضطرابات النوم مقارنة بالدواء الوهمي، وكانت الفائدة أكبر لدى الأشخاص الذين كان نظامهم الغذائي منخفضاً بالمغنيسيوم.
كما وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2021 أن المغنيسيوم ساعد كبار السن على تقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم بنحو 17 دقيقة.
The most underrated mineral in the world: Magnesium glycinate It calms your brain, supports your stress tolerance, helps you fall asleep, and improves your sleep quality. Taking it for 30 days means: https://t.co/gmwjIflP3B
— Marcos Romano (@Marc0sRomano) October 2, 2026
"سيترات المغنيسيوم" للإمساك
يستخدم "سيترات المغنيسيوم" Magnesium citrate بصورة شائعة لعلاج الإمساك العرضي، إذ يعمل كملين يساعد على سحب الماء إلى الأمعاء، ما يلين البراز ويسهل خروجه.
وتباع مستحضرات سيترات المغنيسيوم السائلة دون وصفة طبية، ويمكن أن تؤدي إلى حركة الأمعاء خلال 30 دقيقة إلى ست ساعات. لكن تركيز المغنيسيوم فيها أعلى بكثير من المكملات اليومية، وقد يؤدي استخدامها دون حاجة إلى الإسهال والتقلصات، كما قد يسبب الإفراط في استخدامها اضطراب السوائل والجفاف.
ويجب على مرضى الكلى عدم استخدام هذه المستحضرات من دون استشارة الطبيب.
Magnesium citrate, magnesium hydroxide and magnesium L-threonate all have their specific uses. Here's what to know. https://t.co/1x3xXLVhz6
— HuffPost (@HuffPost) June 29, 2025
"إل-ثريونات المغنيسيوم" للدماغ
يعد "إل-ثريونات المغنيسيوم" Magnesium L-threonate من الأنواع الأعلى سعرا، ويجري تسويقه على نطاق واسع لدعم الذاكرة والوظائف الإدراكية.
وأظهرت دراسات على الحيوانات أنّ هذا النوع قد يزيد مستويات المغنيسيوم في الدماغ ويؤثر في عمليات مرتبطة بالتعلم والذاكرة، لكن هذه الفوائد لم تثبت بشكل واضح لدى البشر.
وفي دراسة أجريت عام 2026 وشملت 100 شخص بالغ، أدى تناول غرامين يومياً من "إل-ثريونات المغنيسيوم"، بما يعادل 145 ملليغراماً من كمية المغنيسيوم الفعلية، لمدة ستة أسابيع إلى تحسن في بعض الاختبارات المعرفية، بما فيها اختبارات الذاكرة العاملة والذاكرة العرضية. لكن الدراسة كانت محدودة، كما أنها ممولة من جهة تجارية، لذلك تحتاج نتائجها إلى مزيد من البحث المستقل.
Magnesium L-threonate increases cognition (+7.5%), working memory (+5.6%), and hand-eye coordination (+6.3%) in just 6 weeks. The randomized, double-blind, placebo-controlled trial found that these improvements corresponded to an estimated 7.5-YEAR REDUCTION IN COGNITIVE AGE. https://t.co/ZW3RuXP6Bd
— Nicolas Hulscher, MPH (@NicHulscher) September 10, 2026
أي نوع تختار؟
-
ما هو نوع المغنسيوم الذي يجب أن تناوله لتحسين النوم والهضم وصحة الدماغ
تشمل الخيارات الأخرى "كلوريد المغنيسيوم" و"لاكتات المغنيسيوم" و"أسبارتات المغنيسيوم"، وهي من الأشكال التي يسهل امتصاصها نسبياً. وقد تكون مناسبة لمن يريد زيادة مدخول المغنيسيوم بشكل عام، لكن لا توجد أدلة قوية على أنها تقدم فوائد خاصة للنوم أو الإدراك.
ولا يحتاج الجميع إلى مكملات المغنيسيوم، إذ يمكن الحصول على كميات جيدة منه من الغذاء. وتوفر أونصة من بذور اليقطين نحو 156 ملليغراماً من المغنيسيوم، بينما توفر الكمية نفسها من بذور الشيا نحو 111 ملليغراماً، واللوز نحو 80 ملليغراماً.
ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى إلى استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، لأنّ الجسم قد لا يتمكن من التخلص من الكميات الزائدة بشكل كافٍ. كما يمكن أن يتداخل المغنيسيوم مع امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام.
وبشكل عام، يعتمد اختيار نوع المغنيسيوم على الهدف من استخدامه والحالة الصحية والنظام الغذائي، وليس على فكرة أنّ نوعاً واحداً هو الأفضل للجميع.
