نصائح من "برنامج الأغذية العالمي" حول التغذية في رمضان

مع رؤية هلال رمضان، يبدأ الشهر الكريم، شهرٌ تتجدّد فيه معاني الانضباط الذاتي، والتعاطف، والكرم. يصوم المسلمون في كل أنحاء العالم في هذا الشهر الفضيل من الفجر إلى غروب الشمس.

وخلال هذا الشهر، تكثر تجمعات العائلات والأصدقاء والأحباب حول مائدة واحدة. ويتشارك الجميع أجواء الألفة التي تُعزّز العلاقات والقيم الإنسانية المشتركة.

ولهذا الغرض نشر برنامج الأغذية العالمي التابع للأمم المتحدة، نصائح وإرشادات صحية يمكن للصائم الاستئناس بها في صيامه.
وفي هذا العام، جاء الحديث حول الهرم الغذائي المقلوب الجديد ليعيد تسليط الضوء على عاداتنا الغذائية وأثرها على صحتنا، ولا سيّما خلال ساعات الصيام الطويلة، حيث يزداد وعي الإنسان بخياراته وما تمنحه له من قوة وثبات.

Under President Trump’s leadership, common sense, scientific integrity, and accountability have been restored to federal food and health policy.

For decades, the Dietary Guidelines favored corporate interests over common-sense, science-driven advice to improve the health of… pic.twitter.com/QMO2LAW00a

— HHS (@HHSGov) January 7, 2026

ونشرت وزارتا الزراعة الأميركية (USDA) والصحة والخدمات الإنسانية الأميركية (HHS) في كانون الثاني/ يناير الماضي "أحدث إرشاداتها الغذائية، إذّ حافظت إلى حدّ كبير على توصياتها السابقة.

الإرشادات الجديدة دعت إلى إعطاء الأولوية للبروتين و "الدهون الصحية"، وتقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المُضافة.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Al Mayadeen Iraq | الميادين عراق (@almayadeeniraq)

وفي هذا السياق، يقدّم لكم خبراء التغذية ببرنامج الأغذية العالمي  مجموعة من النصائح تساعد على الحفاظ على تغذية سليمة، وحصول الجسم على الترطيب اللازم والطاقة المتجددة خلال أيام الصيام، حتى يكون هذا الشهر فرصة للسلام مع الجسد والروح معاً:

10 نصائح لرمضان صحي ❗️

يقدّم لكم خبراء التغذية ببرنامج الأغذية العالمي مجموعة من النصائح تساعد على الحفاظ على تغذية سليمة، وحصول الجسم على الترطيب اللازم والطاقة المتجددة خلال أيام الصيام، حتى يكون هذا الشهر فرصة للسلام مع الجسد والروح معًاhttps://t.co/Im71XGCzZX pic.twitter.com/iP3OAEoypW

— الأمم المتحدة (@UNarabic) February 20, 2026

1. لا تفوّتوا وجبة السحور — واجعلوها وجبة متوازنة
 

• مواضيع متعلقة

الصوم والامتناع عن الطعام لفترات يقوي جهاز المناعة ويحارب الأمراض

25 شباط 08:30

ما هي أفضل الأطعمة التي تمنحك طاقة في رمضان؟

22 شباط 07:21

احرصوا على تناول مصادر البروتين مثل البيض والزبادي والبقوليات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة أو السمن الطبيعي والمكسرات والبذور، إضافة إلى الخضروات التي تمنحكم إحساسًا بالشبع لفترات أطول. ويمكنكم إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة أو الحبوب الكاملة للحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة.

2. حافظوا على ترطيب الجسم بين الإفطار والسحور

 احرصوا على شرب نحو 10 أكواب من الماء. مع تقليل استهلاك الشاي والقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين، خصوصًا خلال السحور، لأنها قد تزيد من الجفاف.

ويمكن أيضاً تناول الأطعمة المرطِّبة مثل الخيار والبطيخ والفاكهة والخضروات الغنية بالعصارة كالخيار والخضروات الورقية كالجرجير والسبانخ. وتجنّبوا الإكثار من السكريات والحلويات لأنها قد تُسبّب الجفاف.

3. أفطروا بالتدريج مع التركيز على وجبة متوازنة

ابدأوا الإفطار بالتمر والماء، ثم احرصوا على أن تكون بداية الوجبة غنية بالبروتين والخضروات والدهون الصحية. احرصوا على بقاء كميات الحبوب معتدلة وأن تكون في نهاية الوجبة. يفضل اختيار الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة مثل البطاطا الحلوة والخضروات النشوية كالقلقاس والبازلاء والذرة وتناول كميات صغيرة من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الأرز البني.

4. تجنّبوا الأغذية المصنّعة

تُحذّر الإرشادات العالمية الحديثة من الإفراط في استهلاكها. يجب استبدال المخبوزات والمعجّنات والوجبات الخفيفة المصنَّعة بخيارات طبيعية مثل الخضروات والمكسرات والفاكهة الطازجة أو اللحوم الطبيعية المصدر.

5. ابدأوا بالحساء 

يساعد الحساء الدافئ — مثل حساء الخضروات أو العدس — على تهيئة المعدة للطعام، ودعم الترطيب، وتقليل خطر الإفراط في الأكل.

6. اختاروا المشروبات والحلويات بذكاء

استبدلوا المشروبات المحلاة بكميات كبيرة من السكر بالماء العادي أو الماء المضاف إليه الأعشاب كالنعناع أو الفواكه — فهذا يُجنّبكم الانخفاض المفاجئ في الطاقة.

ولتجنّب الرغبة الشديدة في تناول السكريات، احرصوا على بدء الإفطار بكمية جيدة من البروتين. وعند الرغبة في تناول شيء حلو، اختاروا الحلويات المعتمدة على الفاكهة أو البدائل المخبوزة بدلًا من المقلية، ويفضّل تناول كميات صغيرة منها. ولا تتناولوا الحلويات على معدة فارغة.

7. تناولوا الطعام ببطء ووعي

لا تتناولوا الطعام بسرعة وامنحوا أنفسكم 20 دقيقة على الأقل للشعور بالشبع وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.

8. تناولوا الدهون من مصادر صحية

تناولوا الدهون من مصادر صحية مثل زيت الزيتون، والزبد الطبيعي، والسمن البلدي، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، ومشتقات الألبان كاملة الدسم، للمساعدة في الحفاظ على الشبع والطاقة.

اقرأ أيضاً: طقوس الإفطار الرمضاني في اليمن: تكافل روحاني وألفة اجتماعية

9. تجنّبوا المقليات والأطعمة المالحة جداً

فهي تزيد من العطش وقد تُسبّب عسر الهضم وتنعكس سلبًا على صحتكم. اختاروا الأطعمة المشوية، أو المخبوزة، أو المطهوة بالبخار أو التشويح الخفيف بدلًا من المقلية.

10. حافظوا على القيام بأنشطة رياضية خفيفة

يمكن للمشي لفترة قصيرة بعد الإفطار أن يساعد على تحسين الهضم ودعم الصحة العامة.

علينا أن نتذكر أن رمضان ليس فقط ما نأكله… بل كيف نأكله أيضاً؟

اقرأ أيضاً: أميركا تقلب الهرم الغذائي للعالم حتى 2030.. إرشادات جديدة تناقض التقليدي!