ما هي أفضل مصادر المغنيسيوم في نظامنا الغذائي؟
المغنيسيوم معدن حيوي وأساسي للجسم يدعم وظائف العضلات والأعصاب، تنظيم ضغط الدم، بناء العظام، وصحة القلب، ويوجد في الخضروات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة، لكنّ نقصه شائع وقد يسبّب مشكلات صحية.
-
ما هي أفضل مصادر المغنيسيوم في نظامنا الغذائي؟
يُعدّ عنصر المغنيسيوم معدناً أساسياً لوظائف الجسم، وهو هامّ لصحة العظام والقلب وتنظيم السكر، مع التركيز على أنواع مختلفة مثل المغنيسيوم جلايسينات (للنوم والقلق)، والمغنيسيوم سيترات/سلفات (للإمساك)، وفق "مايو كلينك".
وتحذّر "مايو كلينك" من الإفراط في تناول المغنسيوم، وتوفير معلومات عن مستويات النقص وأعراضه وأهمية استشارة الطبيب، مشيرةً إلى أنّ معظم البالغين الأصحاء يحتاجون نحو 250-500 ملغ يومياً من مصادر متنوّعة.
وبحسب مجلة Verywell Health فإنّ المكسّرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، وحتى الشوكولاتة الداكنة، تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي للمغنيسيوم في الجسم.
ويعتبر الخبراء المكسّرات والبذور من أفضل مصادر المغنيسيوم، فمثلاً يحتوي اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم لكلّ أونصة، والكاجو على 74 ملغ، وبذور القنب على 210 ملغ لكلّ ثلاث ملاعق كبيرة، وبذور اليقطين على 165 ملغ. وتُعدّ هذه المنتجات غنية أيضاً بالدهون الصحية والبروتين والألياف.
Magnesium is a super important mineral. Non-negotiable for metabolic health!
— Dr Neha Chawla || FreeGym (@thestrongdoc) November 6, 2025
Let me give you a direct, no-fluff reason why you should be paying attention to it.
➡️It makes insulin work better.
Magnesium is a key player in the signaling process that tells your cells to pull… pic.twitter.com/Trq5z7OaPY
كما أنّ البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والعدس، غنية بالمغنيسيوم والألياف والبروتين، إذ يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ، وكوب من العدس على نحو 71 ملغ.
8 كانون الثاني 14:43
5 كانون الثاني 13:56
فيما تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والحنطة السوداء والخبز الأسمر، من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، فالكينوا تحتوي على 118 ملغ لكلّ كوب، والحنطة السوداء على 86 ملغ، وست قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة تقارب 30 ملغ.
أما منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم، فتحتوي أيضاً على المغنيسيوم. فمثلاً يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على 30.8 ملغ، وشريحة من الجبن الأميركي على 10.4 ملغ، وعلبة من الزبادي اليوناني Greek yogurt الخالي من الدسم على 16.7 ملغ.
#Magnesium is involved in over 300 body processes.
— Kristen Jakobitz (@KristenJakobitz) December 8, 2025
Here are a few foods to find this mighty mineral:
-Dark Chocolate (70% or higher)
-Avocados
-Almonds
-Bananas
-Pumpkin Seeds
-Spinach
Bonus Tip: Use magnesium oil or take a relaxing Epsom salt bath before bed.… pic.twitter.com/MAfEsrpMsi
كما يتميّز التين المجفّف باحتوائه على 101 ملغ، والموزة متوسطة الحجم على 31.9 ملغ من المغنيسيوم، فضلاً عن احتوائهما على البوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة. إضافةً إلى أنّ الخضراوات، وخاصة الورقيّة، غنية بالمغنيسيوم. فنصف كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 78 ملغ، وحبة بطاطا مشوية على 43 ملغ، ونصف كوب من الذرة على 21.9 ملغ.
أما الشوكولاتة الداكنة، فتعتمد كمية المغنيسيوم فيها على نسبة الكاكاو، حيث تحتوي على 48-129 ملغ، إضافة إلى الحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي تدعم الدورة الدموية وتقلّل الالتهابات.
ونظراً لأنّ الجسم لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم بنفسه، يجب الحصول عليه من الغذاء. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 310 و420 ملغ، وللأطفال بين 30 و410 ملغ، بحسب العمر والجنس.
A recent study found that people who consumed 550 mg. of magnesium had less age-related brain shrinkage than those who did not.
— Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) December 16, 2024
Researchers found that a higher intake of magnesium can protect us against neurodegenerative disease and cognitive decline.
Bisglycinate is a… pic.twitter.com/6KxO9XqGjd
