كيف نتغلب على كثرة النوم والخمول في الشهر الفضيل؟
يعد الخمول والنوم المفرط في رمضان نتيجة طبيعية لاضطراب الساعة البيولوجية بسبب السهر، وتغير مواعيد الوجبات، وقلة النوم ليلاً، بالإضافة إلى تناول وجبات إفطار دسمة. ولتجنب ذلك، هناك عدد من النصائح.
-
كيف نتغلّب على كثرة النوم والخمول في رمضان؟ (الصورة: الكونسلتو)
على الرغم أن الصيام هو نظام غذائي صحي، فالتوقف عن تناول الطعام لفترة يساعد على إراحة أجهزة الجسم، وتصفية الذهن.
لكن الصوم قد يكون مرهقاً للبعض، ويواجه عديد من الأشخاص مشكلة الخمول وكثرة النوم في رمضان، والتي تحدث نتيجة الأسباب التالية:
أسباب تسبب الخمول
-انخفاض مستوى السكر في الدم: يبدأ مستوى الجلوكوز في الدم في الانخفاض بعد ساعات قليلة من بدء الصيام، الأمر الذي قد يصاحبه شعور بالتعب والخمول وعدم القدرة على بذل مجهود بدني وضعف التركيز.
-اضطرابات النوم: مع تغير نظام النوم في رمضان، خاصةً مع اقتصار وجبات الطعام على وجبتي الإفطار والسحور، يميل معظم الأشخاص لتغيير نظام نومهم والسهر لوقت السحور أو النوم لفترة ثم الاستيقاظ، ويتسبب تغيير نظام اليوم والنوم لفترات قصيرة في الشعور بالتعب والخمول والرغبة المستمرة في النوم على مدار اليوم.
الصحة توضح أسباب زيادة الخمول في #رمضان:
— خبر عاجل (@AJELNEWS24) March 19, 2024
صعوبة النوم
كثرة الأكل
قلة الحركة
-الجفاف: مع التوقف عن شرب الماء طوال فترة الصيام، ومع استمرار الجسم في فقدان الأملاح من خلال العرق والبول، فقد يتعرض بعض الصائمين للجفاف، خاصةً إذا تزامن شهر رمضان مع فصل الصيفـ، وفي حالة التعرض للشمس لفترات طويلة، وقلة شرب الماء في الفترة بين الإفطار والسحور، ويصاحب الجفاف أعراض مثل الخمول وعدم القدرة على بذل مجهود، والصداع، وفقدان التركيز والتعب والدوخة وقد يصل الأمر للإغماء.
الإفراط في تناول الطعام
-انسحاب الكافيين: يعاني نسبة كبيرة من الأشخاض من أعراض انسحاب الكافيين خاصةً في الأيام الأولى من الصيام، وهذه الأعراض تشمل الصداع، والغثيان وتقلب الحالة المزاجية والشعور بالخمول.
-الإفراط في تناول الطعام على الإفطار والسحور: من العادات الغذائية الخاطئة التي تتسبب في كثرة النوم والشعور المستمر بالخمول هي الإفراط في تناول الطعام خاصةً على وجبة الإفطار.
اشهر اسباب كثرة النوم (التبطح) والخمول الدائم:
— أ.د.خالد النمر (@ALNEMERK) February 24, 2014
١. ضعف الغده الدرقيه
٢. انقطاع النفس الليلي
٣. الاكتئاب
٤.ضعف الغده الكظريه
5. هبوط الضغط
فبعد حرمان الجسم لفترة من الطعام ومع تناول كمية كبيرة دفعة واحدة يتسبب ذلك في نشاط الدورة الدموية في اتجاه الجهاز الهضمي لهضم وامتصاص الطعام، ما يقلل كمية الدم التي تصل للمخ، فيشعر الشخص بالخمول والصداع وعدم القدرة على التركيز بعد الإفطار مباشرةً.
من العادات الخاطئة تناول كميات كثيرة من الماء على وجبة السحور فقط، ما يضع عبئاً غير ضروري على الأوعية الدم والكليتين، والأفضل من ذلك هو توزيع الماء على الفترة بين الإفطار والسحور.
اليوم 12:23
23 شباط 08:37
-تناول الأطعمة غير الصحية: التركيز على تناول السكريات والحلويات من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، إذ تعمل هذه الأطعمة على رفع مستوى الجلوكوز في الدم سريعاً، ولكنه سرعان ما ينخفض مرة أخرى، ما يسبب الشعور بالصداع والخمول وافتقاد الطاقة والرغبة المتكررة في النوم.
كيف يمكن التغلب على الخمول؟
يمكن التغلّب على الخمول والشعور بالتعب في رمضان بتجنب الأسباب التي ذكرناها سابقاً، وفيما يلي بعض العادات الغذائية واليومية الصحية التي تساعد على تجديد الطاقة والصيام دون مشكلات:
-تناول كمية وفيرة من الماء: من المهم الحصول على ثمانِ أكواب من الماء على الأقل يوميًا خاصةً في حالة العمل في الأجواء الحارة، أو مع تناول مدرات البول، ويمكن تقسيمها على مدار الفترة بين الإفطار والسحور.
الخمول بعد الإفطار و الاستلقاء أمام التلفاز من الحالات الشائعة في رمضان.
— LIFE - حياة (@ourlifesa) April 27, 2020
إليكم بعض النصائح لتجنب هذه المشكلة🏃🏻👍🏻#الصحة_نمط_حياة#رمضان_كريم pic.twitter.com/It2uLzwhjq
كما يُوصى بتناول العصائر الطازجة المعدة منزلياً، وتجنب الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية، وتناول الفواكه والخضراوات ذات المحتوى المائي العالي مثل الخس والخيار والبطيخ والكنتالوب.
ومن العادات الخاطئة تناول كميات كثيرة من الماء على وجبة السحور فقط، ما يضع عبئاً غير ضروري على الأوعية الدم والكليتين، والأفضل من ذلك هو توزيع الماء على الفترة بين الإفطار والسحور.
هل تشعر بالخمول بعد الأكل في رمضان؟
— مجلس الصحة الخليجي (@GHC_GCC) April 17, 2022
تعرف على الأسباب والحلول ⬇️ pic.twitter.com/7ZQUWgOwZD
إليكم بالوجبات المتوازنة
-تناول وجبات متوازنة: بدلًا من التركيز على أطعمة بعينها يجب أن تكون الوجبات متوازنة على قدر الإمكان وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة، والبروتينات والدهون الصحية الموجودة في أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون، والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن كالخضراوات والفواكه.
-تجنب الإفراط في تناول الطعام: بعد التوقف عن تناول الطعام خلال فترة الصيام يجب تناول الطعام بشكل تدريجي وتجنب تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
View this post on Instagram
ويُوصى بالإفطار على الماء وبعض التمر أو ثمرة فاكهة أو كوب عصير طازج، أو طبق الحساء ثم الانتظار لبعض الوقت واستكمال تناول الطعام مع الحرص على أن تكون الكمية معتدلة، لتجنب الشعور بالخمول بعد الإفطار.
-تقسيم الطعام إلى حصص صغيرة: يساعد تقسيم الوجبات إلى حصص صغيرة بدلًا من الاقتصار على وجبتي الإفطار والسحور على تجنب الشعور بالنوم والتعب وافتقاد الطاقة، ويمكن تقسيمها إلى 4 وجبات أو أكثر على أن تكون الوجبة بكمية صغيرة، إذ يساعد ذلك على الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم بمعدل مستقر والشعور بالطاقة.
-الحصول على قسط كافِ من النوم: من الأفضل تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ على قدر الإمكان، يساعد ذلك على تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم وتجنب الاضطرابات المزاجية، والشعور بالتعب ويجب الحصول على 6-9 ساعات من النوم ليلاً.
-الحصول على قيلولة قصيرة خلال النهار: النوم لفترة قصيرة خلال النهار يساعد على تجديد الطاقة وزيادة التركيز، ومع ذلك لا يجب أن يكون وقت القيلولة طويلًا والاكتفاء بـ 20 إلى 90 دقيقة على الأكثر.
-تقليل الكافيين بشكل تدريجي قبل الصيام: يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين بشكل تدريجي في الفترة التي تسبق الصيام بحوالي أسبوعين، لتجنب أعراض انسحابه في فترة الصيام.
-ممارسة الرياضة: تساعد ممارسة الرياضة على إبقاء الجسم نشيطاً، وتعزيز الهضم، وتجديد الطاقة، وتجنب الزيادة في الوزن، ويمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار أو المشي لعدة دقائق يومياً بعد السحور.
لأن الانقطاع المفاجئ للشاي والقهوة في ساعات الصيام يؤدي إلى الشعور بالخمول والنعاس والعصبية وتقلب المزاج #مجمع_العيص_الطبي #العيص pic.twitter.com/kMShcigMp1
— مجمع ورده العيص الطبي (@alayesmedical) May 12, 2018
-تجنّب التعرّض للشمس لفترات طويلة: يُنصح بتقنين الخروج في الأجواء الحارة والتعرض للشمس في أثناء الصيام لفترات طويلة لتجنب الجفاف والإجهاد الحراري.
اقرأ أيضاً: معلومات قد لا نعرفها حول أسباب النعاس في رمضان
-تناول المكملات الغذائية: يمكن استشارة الطبيب حول تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية لتجديد طاقة الجسم والوقاية من مشكلات سوء التغذية في أثناء الصيام خاصةً مع من يعانون من الأنيميا.
